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拒绝熬夜 怎样在身体层面支持你保持自律（第2页）

催眠策略听起来好像挺神秘的，似乎是人家专业催眠师才会使用的方法，但其实只要你体验过一遍了，那么这个策略就一点都不复杂，因为它有套路，而且还有画面感，所以尝试完整的过程后，第二次你就能重复对自己使用了。

下面我就把催眠策略的8个完整步骤给你：

第1步，你要把睡姿改成平躺，然后做一次深呼吸。然后把注意力聚焦在自己的右手手掌，感觉它有点温暖；再感觉右脚脚掌，再感觉它有些温暖；接着是左脚脚掌，再然后是左手手掌。这么一圈之后，做一次深呼吸，并且感觉自己整个身体随着一呼一吸的时候，一下子就变得放松了。

第2步，这次还是从右手手掌开始，把注意力聚焦在上面，但这次不是感觉它的温暖，而是感觉它的放松；接着是右脚脚掌，左脚脚掌，最后是左手手掌，这次都是聚精会神地感觉它们的放松。一圈之后，再来一次深呼吸，同时感觉自己整个身体更加放松了。

第3步，这次从自己的头皮开始，把注意力聚焦在头顶上，感觉这一小块区域的放松；接着是前额，脸颊、鼻子、嘴唇、下巴、脖子前方的皮肤、胸口、腹部，再到胯部、大腿前侧的肌肉、小腿前侧、脚背。在这个过程中，你要感觉这一小块、一小块身体局部的放松，每个从上往下的步子不要迈得太大，每次停留3~5秒钟就可以了。这半圈走完，做一次深呼吸，感觉自己的整个身体更放松了。

第4步，再回到头皮，继续感觉它很放松，但这次的路线是从头皮，后脑勺、脖子后面的颈部、后背、腰部、臀部、大腿后侧、小腿后侧再到脚跟。自上而下，感受它们的放松。同样的，后半圈走完，做一次深呼吸，感觉整个身体变得更加松弛了。

第5步，第三次回到头皮，感觉头皮很放松，第三次的路径是双耳、双肩、上手臂、下手臂再到手掌、再到大腿旁侧、小腿旁侧，再到脚掌。最后还是做一次深呼吸，感受整个身体更放松的状态。

第6步，想象自己马上要走进一个地下室，地下室一共有10级楼梯，然后自己的一条腿开始往下走，1步、2步、3步；告诉自己，当自己走完这10步的时候，自己的身体会更加放松一点；4步，5步，6步，7步；做一次深呼吸，8步，9步，10步。当你走到第10步的时候，突然感觉自己的整个身体变得很放松了。

第7步，想象自己进入了一个电梯，电梯要下降到地下10层，你看着电梯上的显示现在是1楼。然后想象你看到电梯的显示开始变成-1、-2、-3；告诉自己，当电梯下到-10楼的时候，自己的身体会更放松；-4、-5、-6、-7；做一次深呼吸，-8、-9、-10，。当电梯门缓缓打开的时候，突然感觉自己的整个身体变得很松弛了。

第8步，想象自己在一辆轿车里，轿车马上就要驶入一个隧道，但这个隧道不长，10秒后，你的轿车就会开出隧道，1秒、2秒、3秒；告诉自己，待会儿轿车开出隧道时，你的身体会很放松；4秒、5秒、6秒、7秒；做一次深呼吸，8秒、9秒、10秒。当轿车开出隧道时，你感觉自己整个人都沐浴在一片白光中，你在白光中感觉很舒服。静静地享受这白光带给你的放松感……

我自己在做这套催眠流程的时候，通常会在第6步的时候，意识就开始模糊了，有时还没到第7步就睡着了，而且睡得会很舒服。当然有时也会出现到第8步还没睡着的情况，这时整个人的身体是很放松的，多沉浸在这份轻松里，一般过一会儿也会睡着。

而且因为你是在一种身体极度放松的情况下睡着的，所以通常第二天起来会觉得人很精神，我自己查看手环，也会发现尽管有时候整个睡眠的总时长虽然不长，但深度睡眠时间却并不短。

这套睡眠策略我后续会做成加餐，每次你在深夜睡不着的时候，可以点开我为你特别准备的加餐音频，在音频的引导下，帮助你进入梦乡。当然，你以后熟悉流程后，也完全可以和我一样，做自我催眠。

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第3种策略：小睡策略

通常午饭过后，下午的1点到3点的工作效率就会变差，怎样在这2个小时有效提高你的工作效率，很好的方式就是小睡策略。小睡策略可以分两种模式，一种是真的小睡；还有一种是做一段10分钟冥想。

我们先来说「真·小睡」，如果你有中午喝咖啡的习惯，小睡前可以喝一杯咖啡，咖啡在进入胃部后起效的时间大约是25分钟，所以你可以在喝完一杯咖啡后，立刻进入小睡状态。小睡时眼罩是很好的装备，注意买质量稍稍好一点的，最好鼻部位置有突起设计的那种，这样鼻梁高的同学会感觉体验好很多。

冥想策略适用于午间小睡睡不着，但又想充分提高下午办公效率的同学。你可以在我们的第21讲，我推荐的潮汐或者顶空app里，找一段你喜欢的白噪音，带上你的无线降噪蓝牙耳机，然后放空大脑，专注于自己的呼吸。就像我们之前说的那样，这10分钟冥想对你的大脑灰质会产生积极的影响，短期能让你状态变得更好，长期还能升级你的大脑硬件配置，让灰质变厚。

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最后总结一下，这一讲我和你讲了拒绝熬夜，改善睡眠，在身体层面支持你保持自律的三个策略：

第一，时间差策略。先睡再熬夜或者算好时间早起工作都是有效的选择。

第二，催眠策略。适用于身体很疲劳，却还睡不着的同学。我向你详细描述了8个步骤，你可以尝试体验一下。

第三，小睡策略。适用于希望下午提高工作效率的伙伴。喝杯咖啡后立刻戴上眼罩小睡，或者只是戴上无线蓝牙降噪耳机听白噪音，做个10分钟冥想，都能帮你拥有一个高效的下午。

最后给你留一个作业，我想请你试试催眠策略，然后把你的体验结果告诉我。

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